Vous travaillez assis… Et vous avez mal au dos ?
Raideurs, douleurs : notre corps doit s’adapter à la position assise active
Travailler assis de manière aussi fréquente et prolongée est un nouveau challenge pour l’humanité : notre corps doit s’adapter à la position assise active
S’adapter dans une société en pleine mutation, tel est le défi du corps humain! Mais conçu pour la survie grâce au mouvement et au déplacement spatial, l’immobilité lui pose quelques problèmes…
Nos ancêtres cueilleurs – chasseurs ne vivaient pas assis, mais savaient s’asseoir pour se reposer, manger, palabrer…
De position de repos, la position assise est devenue très subitement – à l’échelle de l’évolution de l’homme – position d’action et de travail.
De position momentanée, elle est devenue une position de plus en plus prolongée.
La notion de confort est venue s’incruster dans l’inconscient collectif : les sièges ont évolué dans une confusion invisible. Esthétique et confort ont primé sur le maintien de la santé, le plus souvent par méconnaissance.
Les 3 raisons de base qui créent douleurs ou/et raideurs
1° raison : notre colonne vertébrale est fabriquée pour le mouvement et s’auto-entretient par le mouvement
En cas d’immobilité prolongée et répétée, 2 phénomènes majeurs vont être à l’origine de raideurs et/ou douleurs :
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La colonne vertébrale perd petit à petit de sa souplesse :
Lorsque notre corps rencontre une difficulté, il a vite tendance à se mettre en défense pour se protéger. Face à l’immobilité, sa défense spontanée est la mise en tension musculaire; cette mise en tension lui permet de transformer l’énergie cinétique en énergie statique. Mais ces tensions musculaires de protection deviennent très rapidement tassantes au niveau du dos, entrainant un phénomène d’augmentation des tensions de protection. Le cercle vicieux de la perte de mouvement est amorcé de façon inconsciente.
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Les éléments constituants la colonne vertébrale sont mal hydratés et mal nourris ce qui les fragilise :
L’idée que nos os et nos cartilages sont vascularisés est une notion trop peu connue. Et pourtant, si une zone n’est pas vascularisée, elle se fragilise et meurt petit à petit. En effet, les besoins indispensables en eau et en nutriments sont apportés par la circulation sanguine.
Au niveau osseux et cartilagineux, cette vascularisation est peu pénétrante. C’est ce qui explique la longueur dans le temps de la consolidation osseuse après une fracture. Mais c’est ce qui explique aussi que si nous ne marchons pas, les os de nos jambes ne subissant plus de compressions et de décompressions, ils se déminéralisent (c’est le cas des personnes paralysés du bas du corps qui doivent créer tous les jours des compressions artificielles sur leurs jambes pour qu’elles ne se fracturent pas au moindre impact).
Notre colonne vertébrale est un empilement de vertèbres (os et cartilage) reliées par des disques inter-vertébraux composés de tissus fibroélastique (fibre de collagène et cartilage fibreux) et d’un noyau gélatineux. Et ces éléments subissent les mêmes règles pour assurer leur vitalité et leur solidité sur le long terme : être vascularisés pour être hydratés et nourris!
Boire est bien sûr indispensable pour hydrater, mais ça ne suffit pas! Si le liquide n’est pas amené jusque dans les plus petites zones, il est éliminé sans avoir rempli ce rôle! Dans nos vertèbres et nos disques inter-vertébraux, pour que le sang se mette en mouvement, une succession de compressions et décompressions est nécessaire. L’immobilité favorise la compression sans période de décompression, ce qui entrave la vascularisation et l’hydratation. Le mouvement permanent assure une bonne circulation sanguine et donc une bonne nourriture des constituants. de notre colonne vertébrale.
Nous avons tourné une vidéo qui vous explique précisément ce phénomène. N’hésitez pas à la visualiser :
2° raison : la colonne vertébrale n’est pas faite pour se plier mais pour onduler
Le passage à la bipédie a obligé le corps à s’adapter. Les courbures vertébrales ont représenté un ajustement majeur. C’est ce qui a permis l’équilibre et la solidité lors des mouvements.
Mais n’oublions pas que toute l’évolution du corps humain a été basée sur… La marche! La marche permet de se déplacer et donc de vivre, car toutes les situations de survie sont liées au déplacement spatial.
Lors de la marche, l’ensemble de notre corps ainsi que notre colonne vertébrale exercent un mouvement spiralé. Nous ne pouvons pas négliger cet état de fait! Or, la position assise active favorise un mouvement de flexion-extension en compression et la tendance actuelle à se « caler » en « bonne position » fait oublier le rôle majeur des courbures vertébrales : le mouvement actif et spiralé!
3° raison : la position assise active et la position assise de repos : 2 situations bien différentes!
La position assise active
se caractérise par le fait que nous agissons (la plupart du temps avec nos mains et nos bras) alors que nous sommes assis, ce qui n’est pas naturel pour notre cerveau; il a plutôt enregistré la position assise comme une position de repos depuis des millénaires.
Le plus souvent cette action pourrait être accomplie en position debout. Mais ne demandant pas de déplacement spatial, la position assise est moins énergivore pour le corps. Le centre de gravité étant abaissé, cette position diminue les forces liées au maintien de l’équilibre.
Jusque là, tout est parfait! Mais…
- les gestes accomplis par les bras et les mains augmentent les forces « tassantes » sur le bas du dos
- la tendance du corps à rechercher le confort en position assise est contre-efficient physiquement et mentalement
Il est donc indispensable d’activer globalement son corps afin d’éviter ces tendances nociceptives.
Lors de la position de repos,
nos actions restent très limitées. Nous pouvons nous permettre de rechercher du confort, confort qui aide le corps à se reposer plus efficacement et plus rapidement. La position assise de repos a été adoptée par l’humanité car l’économie d’énergie est un gage de survie.
Mais, la plupart des sièges sont conçus pour la position assise de repos, même ceux qui sont utilisés pour l’action. Et c’est là tout le problème : un mauvais postulat de départ.
L’évolution actuelle des sièges et de leur utilisation est restée dans cette confusion : améliorer le confort sans tenir compte de la capacité d’action de l’opérateur tant mentale que physique, et sans comprendre les effets pathogènes à long terme. Ou, à contrario, utiliser des assises qui mettent du mouvement permanent mais difficile et fatiguant à contrôler et qui ne permettent pas de passer momentanément à une position de repos (sièges assis-debout sur tige flexible, gros ballons, etc…)
Or, lorsque nous agissons assis, nous devons pouvoir passer facilement d’une position de repos à une position d’action, et inversement. Et le faire de façon adaptée.
Mais, la plupart du temps, soit nous considérons que nous devons agir en permanence (le fameux « tiens toi bien! », ou pire « tiens toi droit! » qui a fait tant de dégâts), soit nous recherchons le repos malgré notre nécessité d’agir…
Il existe la voie du milieu : l’alternance fréquente, facile, efficace : passer d’une position à l’autre aussi souvent et rapidement que possible, sans même y penser. Passer d’un confort d’action à un confort de repos et réciproquement est le gage d’une bonne santé physique et mentale!
Que faire pour enrayer ou diminuer raideurs et douleurs?
Pas moins de 3 moyens sont à votre disposition :
- Garder actives les courbures vertébrales
- Rester en mouvement dans le respect de la physiologie
- Passer régulièrement d’une position d’action à une position de repos et vice versa
C’est la partie la plus contre-intuitive : dès que nous sommes assis, nous avons tendance à « caler » notre dos. Soit contre le dossier, soit dans une position dans laquelle les différents éléments s’empilent en se stabilisant les uns par rapport aux autres. Mais cette stabilisation des différents éléments se fait au détriment de la mobilité, et place le plus souvent l’ensemble de la colonne dans une position « à risques » (Voir vidéo VAG 2 ?).
Pour éviter ce placement immobile pathogène, il est nécessaire de :
- conserver une action des pieds et des jambes afin de « décompresser » le dos
- utiliser le tonus postural profond de la colonne vertébrale
- s’entrainer à creuser et bomber le bas du dos en alternance (le coussin lombaire empêche ces mouvements spécifiques, d’où notre forte réticence)
- bouger bras et mains à partir de l’ensemble du corps
Nous l’avons vu plus haut, la colonne vertébrale est faite pour onduler, comme un serpent!
Son mouvement logique est spiralé et pas seulement antéro-postérieur.
Ce principe est simple à mettre en action : il suffit de conserver des mouvements de rotation, en utilisant les bons axes et les bon pivots. Notamment le pivot des hanches, et le pivot au milieu du dos (spécifiquement entre la 11° et la 12° vertèbre dorsale).
Ce qui veut dire que c’est votre buste qui doit être le moteur du mouvement des bras et des mains, tout en respectant les principes exposés plus haut (dans la partie sur l’activité des courbures vertébrales). Les rotations ne sont plus contre-indiquées mais au contraire conseillées, et ne doivent surtout pas se faire uniquement au niveau du cou mais bel et bien au niveau de plusieurs étages du buste, y compris au niveau du bassin par rapport aux fémurs.
Lorsque vous êtes actifs, c’est à dire que vous agissez, respecter les 2 points précédents est indispensable.
Mais lorsque vous avez un moment de repos, alors vous devez passer en mode repos au niveau corporel dans son ensemble. Rester en position active pour ne rien faire corporellement n’a aucun sens. Ce n’est pas du tout contre-intuitif, c’est simplement mal compris et mal enseigné. Et se placer en position de repos est le plus souvent devenu synonyme de « fainéant », voir dangereux, dans l’inconscient collectif. Alterner consciemment les 2 positions demande donc parfois de changer sa vision de la physiologie humaine.
C’est au moment où vous passez en mode « repos » que le dossier est indispensable; il doit alors être bien réglé afin que la position de repos soit facile à prendre, confortable, et que vous puissiez passer aisément à la position active dès que nécessaire. C’est aussi à ce moment là que les accoudoirs vont être utiles afin de mettre vos épaules au repos. Mais ceci fera l’objet d’un autre article sur les causes des douleurs d’épaules en lien avec le fonctionnement assis actif prolongé.
Conclusion
Afin d’augmenter l’efficacité de ces principes sur le long terme, vous devez traquer toutes les situations de position active prolongée que vous rencontrez régulièrement.
Tous ces points sont bien sûr utilisables à un bureau! Mais pas que… Un autre exemple d’utilisation (pas assez connu) est le temps de conduite automobile. Vous pouvez sans problème activer vos courbures vertébrales, rester en mouvement au lieu d’être calé en permanence et alterner les positions repos/action tout en conduisant. Vous verrez ainsi que la conduite automobile devient moins fatigante pour le corps et pour l’esprit.
Et je suis certaine que vous pouvez trouver de nombreuses situations équivalentes. N’hésitez pas à en donner des exemples dans les commentaires ci-dessous : ce sera utile à tous les internautes!
Faire du sport est très utile pour entretenir notre capacité à bouger et pour se faire du bien au corps comme au mental. Mais cela ne compense pas l’utilisation de ces principes pendant les temps prolongés de position assise active. L’un ne remplace pas l’autre.
Et si le sport est pratiqué à trop haute dose ou trop en force, il peut devenir bloquant pour le mouvement par déséquilibre musculaire. Encore un juste équilibre à trouver et appliquer au jour le jour!
Ces principes demandent parfois un petit temps d’apprentissage et la prise de nouvelles habitudes. Mais sur le long terme, quel que soit votre état physique actuel, votre âge et votre taux de douleur ou de raideur, vous serez gagnant. Et surtout vous récupérerez votre autonomie et deviendrez acteur de votre santé et de votre bien-être.
